Esercizio complesso per lo sviluppo dei muscoli delle gambe

Il complesso di esercizi fisici per lo sviluppo dei muscoli della cintura della spalla

Esercizio complesso per lo sviluppo dei muscoli delle gambe

Gli esercizi per lo sviluppo dei muscoli delle gambe sono divisi in tre gruppi principali:

1) Esercizi per lo sviluppo della parte anteriore della coscia.

2) Esercizi per lo sviluppo della parte posteriore della coscia.

3) Esercizi per lo sviluppo dei muscoli delle gambe.

Esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe:

1) Distesi sul lato destro, sostenere la testa con il braccio piegato all'altezza del gomito. Quindi sollevare la gamba sinistra raddrizzata più in alto possibile, contare fino a dieci. Ripeti altre due volte. Ripeti l'esercizio con il piede destro.

2) Rimanere nella stessa posizione, allargare le braccia ai lati e chiudere le gambe e sollevare ad angolo retto rispetto al pavimento. Quindi - lentamente e il più possibile allargare le gambe, senza sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Dopodiché, incrocia lentamente le gambe e poi chiudi. Ripeti tutti i movimenti 10 volte.

3) Sedersi sul pavimento e piegare le gambe insieme in uno stato rilassato, braccia - tirare indietro e premere il pavimento. Sollevare le gambe una ad una, fare un respiro profondo e piegare il ginocchio. Fai movimenti circolari con la punta di un piede esteso. All'espirazione, abbassa la gamba, raddrizzandola lungo la strada. Eseguire 10 volte ogni piede.

4) Stare dritti, tenendo le gambe unite e allargare le braccia ai lati fino al livello delle spalle. Tirare una delle gambe in avanti, posizionandola sul tallone, quindi sollevarla e abbassarla, facendo movimenti circolari lungo il percorso. Eseguire 10 volte ogni piede.

5) Tenere le gambe unite, le braccia divaricate al livello delle spalle. Prendi una delle gambe indietro, quindi sollevala lentamente fino al livello del ginocchio dell'altra gamba, quindi abbassala lentamente. Esegui 10 volte, alternando le gambe.

6) Mettiti a quattro zampe, stendi le braccia davanti a te e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Tirare indietro una delle gambe senza piegarla al ginocchio, sollevarla il più in alto possibile e quindi abbassarla. Esegui 10 volte, alternando le gambe.

7) Mantieni le gambe unite e le braccia distese alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani sul pavimento. Sollevare il bacino, prendere una delle gambe indietro, senza piegarsi, quindi sollevarla lentamente più in alto possibile, quindi abbassarla lentamente. Esegui 5 volte, alternando le gambe.

8) Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e raddrizza le braccia. Tirare una gamba verso il lato, quindi sollevarla lentamente senza piegare il ginocchio, abbassarla lentamente. Esegui 10 volte, alternando le gambe.

9) Sdraiati sulla schiena, tenendo le gambe unite e allargando le braccia ai lati. Sollevare le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento e rimanere in quella posizione per un secondo, quindi abbassarle lentamente sul pavimento. Corri 15 volte.

10) Spargere piccoli oggetti sul pavimento, raccoglierli con le dita dei piedi. Questo esercizio è particolarmente adatto se hai i piedi piatti.

11) Arrotolare un oggetto cilindrico con una pianta del piede, ad esempio una matita spessa.

12) In posizione seduta, ricorda prima il lato esterno del piede, poi all'interno. Quindi cammina sui talloni e sui piedi.

13) Un minuto o due tacchi a terra sul pavimento. Il punto di questo esercizio è che tu "acceleri" sangue e linfa.

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Esercizio per le gambe. Ricette di bellezza per i tuoi piedi

L'unico modo sicuro per migliorare il tuo aspetto, sviluppato attraverso la storia dell'umanità e dimostrato da molte generazioni, è l'esercizio. Ma molti di noi non credono veramente nell'efficacia dell'esercizio, dicono, semplicemente, o non riescono a superare la pigrizia, l'inerzia, l'abitudine alla calma. Vuoi diventare più bella? Vuoi correggere i difetti nel tuo corpo? Quindi decidi su cosa devi focalizzare e in primo luogo. per esempio, con l'esercizio per le gambe.

Esercizio per le gambe.

Quando stai in piedi, cammina, siediti - tieniti molto dritto, cercando di allungare, crescere. All'inizio è noioso, quindi ti abituerai e ogni tuo passo diventerà un esercizio fisico naturale e impercettibile. Quando i muscoli delle gambe sono sufficientemente e uniformemente rinforzati, la ridistribuzione dei carichi muscolari metterà le ossa delle gambe in una posizione più corretta e la forma delle gambe si correggerà.

Ecco perché, sorprendentemente a prima vista, quasi tutti gli esercizi per le gambe sono universali. Le gambe piene diventano più magre, più magre. L'esercizio stringe i muscoli allungati e rilassati delle gambe, quindi con pazienza e perseveranza è possibile anche ridurre la leggera curvatura. Oltre agli esercizi fisici, camminare, ballare, nuotare, sciare, pattinare e giocare a palla, in particolare il basket, sono utili per le gambe.

Esercitare a ritmo sostenuto, prima 3-5 volte ciascuna, quindi aumentare gradualmente il carico. Durante la ginnastica, non trattenere il respiro: respirare liberamente, prestare più attenzione all'espirazione che inalare.

È necessario impegnarsi quotidianamente, preferibilmente 2 volte al giorno

meglio a piedi nudi sul tappeto.

Non disperare se i risultati ti fanno aspettare: le classi sono progettate per lunghi mesi. Sii persistente e paziente.

Offriamo diversi set di esercizi fisici tra cui scegliere quello più adatto a te.

1. Sdraiati sulla schiena, braccia in vita, piega il ginocchio, piega verso l'alto in modo che sia completamente dritto, piegato e abbassato di nuovo. 20 volte ogni piede alternativamente.
2. Diventa dritto, gambe unite. Piegati, senza piegare le ginocchia e cerca di afferrare le caviglie con le mani. Raddrizza 20 volte.
3. Siediti, metti le mani sul pavimento dietro la schiena, solleva la gamba dritta, la metti di lato, risali e la abbassi. 10 volte ogni piede alternativamente.
4. Siediti, le gambe piegano le ginocchia e tirano verso il petto. Sdraiati sulla schiena e siediti di nuovo. 25-30 volte.
5. Metti il ​​piede sulla sedia, le mani sulla parte posteriore della testa. Piegare e piegare la gamba al ginocchio, quindi modificare la posizione delle gambe. 20 volte per ogni gamba.
6. Diventa dritto, gambe unite.Aumentati sulle dita dei piedi e sprofondi sui talloni. Almeno 30 volte.

1. Sdraiati sulla schiena, allungando le braccia lungo il corpo. Piegarsi e piegarsi sulle ginocchia sollevate sulle gambe unite. 20 volte.
2. Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, i palmi delle mani sotto il coccige. Contro movimenti su e giù con le gambe stirate - "forbici". 20-30 volte.
3. Diventa, piega una gamba nel ginocchio, sollevala, stringi il ginocchio con le mani e fai movimenti circolari con il piede: 10 volte da sinistra a destra e 10 volte da destra a sinistra. Stesso altro piede.
4. Stando a quattro zampe, sollevare l'una o l'altra gamba raddrizzata alternativamente di 20 volte.
5. Accovacciarsi le dita dei piedi, le mani sulle ginocchia. Sedendosi, gira le ginocchia a destra e a sinistra. 10-12 volte.
6. Correre sui talloni. 45 secondi

3 ° COMPLESSO (complicato).

1. Sdraiati sulla schiena, le mani sulla cintura. Estendi le gambe, con una tensione che le alzi in basso sul pavimento e fai 18 movimenti della molla su e giù. 2 volte.
2. Sdraiati sulla schiena, le braccia di lato. Piegare le gambe alle ginocchia e abbassarle a sinistra, quindi a destra, 10-12 volte alternativamente, in ciascuna direzione.
3. La posizione è la stessa, le gambe distese, lentamente, con la tensione, tirano alternativamente le calze a te stesso, quindi a te stesso. La calza del piede sinistro per accostare, allo stesso tempo la punta del piede destro da se stessa, quindi viceversa. 30 volte.
4. Sdraiati sulla schiena, le braccia sotto la testa. Sollevare lentamente le gambe dritte con un angolo di 45 gradi con movimenti elastici e anche per abbassare 8-10 volte con movimenti elastici.
5. Distesi sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Sollevare il busto e la testa ei piedi premuti sul pavimento, piegare la schiena e la zona lombare. 10-12 volte.
6. Camminando per la stanza 35-40 sec, accelerato - 35 sec., Corsa - 35 sec., Camminando - 40 sec., Camminando sulle dita dei piedi - 35 sec., Camminando sui talloni - 35 sec., Camminando su tutto il piede - 40 secondi
7. Affrontare il muro, le gambe divaricate, le braccia in alto, i palmi contro il muro, piegare la schiena e girare il busto a sinistra ea destra. 12 volte in ogni direzione.
8. Auto-massaggio. Piega le gambe. Accarezzare, sfregare, accarezzare, scuotere e accarezzare di nuovo i fianchi, quindi mettere il piede del piede sinistro sul ginocchio destro e massaggiare la parte inferiore della gamba. Cambia la posizione delle gambe.
9. Stand, gambe unite, mani sulla cintura. Sciogliere le gambe ai lati, risistemando i talloni, poi le calze, i piedini scorrevoli sul pavimento. 20 volte a sinistra e 20 volte a destra.
10. Camminando sulle punte e correndo sulle dita dei piedi. 1 minuto
Se le gambe sono dritte, ma molto piene o, al contrario, sottili, sono utili in aggiunta ai sopra citati e ai seguenti esercizi fisici.

SE LE GAMBE SONO PIENO: mettiti davanti al muro, poggia i palmi delle mani su di esso e solleva la gamba di lato senza allungare la punta. Ripeti 20 volte per ogni gamba. Eseguire almeno 1 - 2 volte al giorno.

Massima potenza può essere rimossa saltando sulla corda, camminando alternativamente sulle dita dei piedi, poi sui talloni e, naturalmente, correndo, sciando e pattinando.

SE LE GAMBE DEL PIEDE: Metti le gambe unite e accucciati sulle dita dei piedi 2 volte al giorno, 20 volte. Posizione di partenza - le gambe unite, le mani sulla cintura, le dita dei piedi eseguono movimenti elastici 100 volte 2 volte al giorno.

Le gambe sottili assumono forme più belle, se cammini molto, vai in bicicletta, fai esercizi che simulano il ciclismo.

I PIEDI CURVAL (simili alla lettera 0) sono più difficili da risolvere, ma qui puoi ottenere molto se perseveri nel pattinaggio artistico, sciare, fare ginnastica, nuotare.

I seguenti esercizi fisici sono utili anche per le gambe storte (eccetto quelle indicate):
1. Inginocchiati, togliti i calzini e siediti sui talloni o sul pavimento tra di loro.
2. Allontana le gambe e accovaccia, unendo le ginocchia.
3. Sedetevi, allungate le gambe e rapidamente, ruotate bruscamente le dita dei piedi verso l'esterno, tendendo i muscoli delle gambe.

SE LE MANI SONO A FORMA DI MANO, ti consigliamo di andare in bicicletta di più: se possibile, quindi andare a cavallo, nuotare a rana, sciare, saltare, correre. È utile sedersi in turco e alzarsi senza l'aiuto delle mani.

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Allenamento complesso dei 10 esercizi più efficaci per le gambe a casa

I muscoli delle gambe possono essere efficacemente risolti a casa. Per fare ciò, esiste un complesso del miglior sforzo fisico, rivolto a ciascun gruppo muscolare.

Quale di loro sarà la più efficace per ragazze e donne? Quali sono le caratteristiche dell'allenamento a casa e su quali punti è necessario prestare attenzione?

Diamo un'occhiata a questi problemi.

Piccola anatomia

I muscoli delle gambe costituiscono il cinquanta per cento della massa muscolare di tutto il corpo. Per la loro forma incontrano i gruppi muscolari di glutei, cosce e gambe. Con l'addestramento mirato di quest'area, è possibile ottenere una figura armoniosa e snella e una bella linea di gambe. Il complesso di esercizi speciali può far fronte a tali difetti, come i polpacci troppo sottili oi fianchi pieni, i glutei liberi. Questi muscoli rispondono bene allo stress, quindi allenamenti regolari per le ragazze contribuiranno a formare un rilievo attraente e ridurre il volume delle gambe.

Migliori allenamenti complessi per le gambe

Esercizi in questo complesso per le gambe snelle sono selezionati in modo tale da allenare efficacemente tutti i muscoli. Aiuteranno a renderli elastici e in forma. Razionalmente mangiando ed eseguendo un complesso, è possibile bruciare con successo i depositi di grasso in eccesso e acquisire una figura snella. Questo allenamento allena perfettamente il sistema cardiovascolare e respiratorio, è la prevenzione delle vene varicose. I gruppi muscolari ben sviluppati sono in grado di aiutare il sangue a pompare il sangue. Eseguendo un complesso per gambe e glutei, rinforzi i muscoli, i vasi sanguigni e la salute generale del corpo.

1. Salire sulla piattaforma

I punti sono mirati all'elaborazione e allo sviluppo dei muscoli glutei, così come la parte anteriore e posteriore della coscia. Il ritmo veloce di implementazione contribuisce alla combustione attiva delle calorie, forma una linea tesa e snella dei fianchi e dei polpacci.

Eseguiamo i primi esercizi con il nostro peso, elaboriamo la tecnica, selezioniamo un confortevole ritmo di esecuzione per noi stessi. Puoi eseguire in diversi modi:

Metodo 1.

  1. Ci troviamo davanti alla piattaforma senza problemi, le braccia abbassate, le spalle leggermente piegate all'indietro. Inoltre, per la comodità di eseguire questo allenamento, puoi piegare i gomiti.
  2. Arriviamo prima sulla piattaforma con un piede, poi mettiamo il secondo.
  3. Camminiamo dieci volte con la destra, poi con la stessa con il piede sinistro. La gamba di supporto deve mantenere un angolo retto.

Questo è uno dei migliori esercizi con manubri per le gambe. Facciamo diverse ripetizioni, tra le quali ci dovrebbe essere un po 'di riposo per rilassare i muscoli.

Metodo 2

  1. Camminiamo con il piede giusto.
  2. Diventiamo entrambi i piedi sulla piattaforma.
  3. Per aumentare il carico, solleviamo la gamba di supporto destra sopra il livello della piattaforma, imitando il movimento lungo una scala. Piegare il ginocchio ad angolo retto e indugiare in questa posizione per diversi account.
  4. Eseguiamo la camminata con il piede sinistro.

Facciamo diverse ripetizioni, tra le quali ci dovrebbe essere una breve pausa per il relax.

Suggerimento: Per migliorare l'effetto, ben pompare i muscoli e bruciare quei chili in più è possibile utilizzare i manubri.

2. "Sgabello" (esercizio statico)

Gli esercizi statici caricano perfettamente i muscoli, aiutano la rapida combustione dei grassi nelle gambe e il rafforzamento della pelle cascante. "Sgabello" è un classico carico statico. Consente in un tempo limitato di allenare tutti i gruppi muscolari.

  1. Torniamo al muro e ci ritiriamo un po 'da esso.
  2. Lentamente cadiamo su una sedia immaginaria. Imitiamo seduti su una sedia in media da trenta secondi a un minuto.
  3. La schiena e il collo premuti strettamente contro il muro, nell'articolazione del ginocchio, tengono un angolo retto.
  4. Con uno sforzo della coscia e della parte inferiore della gamba, raddrizzare le gambe e salire. Agitando i piedi, rilassati per trenta secondi.

Ripeti da tre a cinque volte.

3. Squat

Sono il carico ideale per le gambe. Forma un sollievo, elabora le aree problematiche dei glutei e fianchi. Uno dei pochi esercizi che riesce a pompare il lato interno della coscia, sviluppa articolazioni di anca, ginocchio e caviglia. Questo è un grande movimento per dimagrire la parte inferiore del corpo. Queste zone spesso rovinano la linea della gamba snella a causa di grasso in eccesso e muscoli non sviluppati. I più efficaci sono i seguenti tipi:

  1. Gambe larghe alle spalle, braccia estese in avanti, mento sollevato.
  2. Piegando le gambe alle ginocchia, scendiamo in una posizione in cui si formerà un angolo retto sull'articolazione del ginocchio.

Facciamo dieci squat con tre ripetizioni.

2. Accovacciata "Plie"

Enfatizza il carico sulla parte interna della coscia.

  1. Squat con la schiena dritta, le braccia possono essere tirate in avanti o afferrare le spalle.
  2. Le gambe dovrebbero essere più larghe delle spalle, le calze utilizzate.
  3. Squat, come nel primo caso, non completamente, a un ritmo lento.

Facciamo dieci squat con tre ripetizioni. Dopo aver lavorato, le tecniche eseguono gli squat con i manubri.

Attenzione! Squat più profondo - quando i glutei si avvicinano al pavimento, è pericoloso eseguirlo. Questo crea un sovraccarico sulle articolazioni del ginocchio e crea un alto rischio di lesioni.

4. Affondi

I polmoni sono buoni per caricare i muscoli della coscia: quadricipiti, glutei e gambe. Stanno perfettamente i muscoli posteriori della coscia, caricano delicatamente le articolazioni delle gambe. Questo esercizio apparentemente semplice è incluso in molti complessi. Allena un senso di equilibrio, un grande effetto sul sistema cardiovascolare. Gli attacchi energetici aiutano a sconfiggere quei chili in più e ti mantengono in forma.

  1. Diventa dritto, mento sollevato, giù le mani. Facciamo un passo in avanti con il piede destro, appoggiandosi sull'intera area del piede.
  2. Mantenere un angolo retto sul ginocchio, mantenere l'equilibrio. Allo stesso tempo, la gamba sinistra è estesa, il ginocchio è vicino al pavimento.
  3. Il corpo si inclina un po 'in avanti, seguiamo l'equilibrio.

Ripeti quindici-venti volte. Quando ti adatti al carico e impari a seguire facilmente la tecnica, puoi fare due o tre approcci ad un ritmo veloce.

Questo è interessante! Per varietà, puoi usare gli affondi a piedi, facendo ampi passi in cerchio. Più fai un passo in un affondo, più forte è il carico dei muscoli bersaglio.

5. Ponte della natica

Uno degli esercizi più efficaci per cosce e glutei. Bene per allungare i muscoli addominali.

  1. Sdraiati sulla schiena, la testa si trova sul pavimento. Le mani si trovano lungo il corpo.
  2. Pieghiamo le gambe ad angolo retto, mettiamo i piedi, apriamo leggermente le calze.
  3. Affidandosi alla zona delle scapole e dei piedi, massimizza i glutei. Manteniamo la posizione e scendiamo per diversi account.

È possibile eseguire utilizzando i manubri, che si trovano nella superficie anteriore dei fianchi. L'uso dei pesi sull'ordine aumenta l'efficienza aumentando il carico. Ripetiamo dieci volte con tre approcci.

Suggerimento: In questo esercizio al punto massimo dovrebbe essere una linea retta: spalle - pancia - ginocchia.

6. Camminare sui glutei

Lavora i muscoli dei fianchi e dei glutei, sviluppa le articolazioni dell'anca. Aiuta a rimuovere "orecchie" - depositi di grasso sul fondo dei glutei.

  1. Ci sediamo sul pavimento, le gambe si raddrizzano, i piedi leggermente divaricati. Non abbassiamo la testa, guardiamo avanti.
  2. Piegare le braccia nei gomiti e, muovendo sui glutei, fare un movimento avanti e indietro. Per alcuni account - avanti, e anche indietro.
  3. Ci aiutiamo facendo movimenti con i nostri gomiti.

Ripetiamo dieci volte con tre approcci.

7. Bicicletta

Rafforziamo la pressione, la parte posteriore e la superficie anteriore dei fianchi, caricano delicatamente le articolazioni del ginocchio e dell'anca, aumentano l'ampiezza del loro movimento, eliminano la rigidità. La bicicletta è ampiamente usata per asciugare i piedi.

  1. Esegui sdraiato sulla schiena.
  2. Mettiamo le mani sotto la testa.
  3. Alziamo le gambe un po 'sopra il livello del pavimento e "cavalchiamo", piegando a turno le ginocchia. Più i fianchi sono vicini al pavimento, più lavoriamo con la stampa.

Ripetiamo dieci volte con tre approcci. Tra un approccio e l'altro, riposare per trenta secondi per rilassare la parte bassa della schiena.

Attenzione! Per quelli con muscoli addominali deboli e parte bassa della schiena, si raccomanda di iniziare con una bicicletta con arti sollevati verticalmente.

8. Forbici

Lavora i muscoli di fianchi, glutei e addome. Aiuta a liberarti della cosiddetta "buccia d'arancia".

  1. Esegui sdraiato sul pavimento.
  2. Le braccia si trovano lungo il corpo.
  3. I piedi raddrizzano e sollevano dal pavimento.
  4. In media, facciamo movimenti con i nostri piedi, imitando i movimenti delle lame delle forbici.

Ripetiamo dieci volte con tre approcci.

9. Alzarsi sulle dita dei piedi (sul polpaccio)

Carichiamo le caviglie e i muscoli del polpaccio.

  1. Diventiamo esattamente, spalle indietro, mento sollevato.
  2. Mettiamo le mani sulla cintura, ci alziamo sulle dita dei piedi e, trattenendo tre conti, ci abbassiamo.
  3. Concentrati sull'area del polpaccio.

Ripetiamo dieci volte con tre approcci.

10. Muso di cani su e giù (stretching dopo l'allenamento)

Sono esercizi finali che promuovono la flessibilità e il rilassamento dei muscoli delle gambe. Allunga i muscoli, elimina lo stress e gli spasmi che possono verificarsi a causa di sovratensione. Migliora il metabolismo, migliora il flusso sanguigno, aumenta la resistenza. Gli esercizi di pratica orientale vengono eseguiti a passo lento, alternando fasi di tensione e rilassamento. È necessario adattarsi a tale ritmo individuale in modo che i muscoli abbiano il tempo di rilassarsi completamente. Questo periodo può essere da uno a tre minuti.

  1. Ci mettiamo a quattro zampe e, raddrizzando le gambe alle ginocchia, solleva i glutei.
  2. Il corpo, idealmente, dovrebbe formare un triangolo con i glutei nel punto più alto. Di solito, una tale situazione può essere raggiunta immediatamente non facilmente. Allungando i muscoli della schiena e della coscia, ti avvicinerai gradualmente allo standard.

Eseguiamo tre volte, non dimenticare le fasi di rilassamento.

  1. Ci sdraiamo sullo stomaco e mettiamo i palmi delle mani sotto le nostre spalle.
  2. Le gambe sono dritte. Piedi leggermente divaricati.
  3. Con un'enfasi sul palmo, piega la schiena, guarda in alto. Mantenere la posizione per alcuni secondi e abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento.

Eseguiamo tre volte tra le quali c'è una fase di rilassamento.

5 ulteriori raccomandazioni per aumentare l'efficienza

  1. Fai attenzione se le ginocchia iniziano a far male dopo un allenamento. In questo caso, è necessario interrompere immediatamente le lezioni e comprendere le cause del dolore. Per rafforzare le ginocchia, eseguire una guarigione speciale "Camminare sulle ginocchia".
  2. Il riscaldamento dovrebbe essere sempre la prima fase di allenamento. Preparando il carico, riscalderai i muscoli e ti libererai dalle ferite.
  3. Una parte importante del complesso di allenamento è la respirazione corretta. Espirare - tensione, respiro - rilassamento!
  4. Aumentare il carico gradualmente. Ricorda che l'intensità dell'allenamento è per ogni individuo. Scegli una modalità adatta a te.
  5. Se non sei preparato fisicamente, aumenta il numero di esercizi eseguiti a tappe, dando l'opportunità di rafforzare gradualmente la parte inferiore del corpo.
  6. Solo dopo che il corpo si adatta ai carichi, è possibile impostare una routine di esercizio completa. I medici spesso devono trattare le lesioni causate da carichi inadeguati durante l'esecuzione di qualsiasi, anche gli esercizi più semplici. Qualsiasi disagio alle gambe dopo un allenamento dovrebbe avvisarti

L'importanza del cardio per bruciare i grassi

Esercizi cardio sono assolutamente necessari per gambe sottili e belle. Per l'allenamento è bene collegare jogging, nuoto, esercizi con una corda.

Puoi anche utilizzare diversi simulatori: un tapis roulant, un trainer ellittico, uno stepper. Completano perfettamente il complesso di cui sopra e consentono di ottenere risultati più stabili. Con l'aiuto di allenamenti cardio brucia grassi, è possibile rimuovere efficacemente il muscolo in eccesso dalle gambe, controllare il peso e mantenere la forma. Sono in grado, quando si usano carichi intensi, di bruciare calorie in eccesso, anche se occasionalmente si rompe una dieta razionale.

Usando il suddetto complesso, puoi raggiungere il tuo obiettivo in pochi mesi: gambe perfette. Ma è necessario ricordare che uno stile di vita attivo deve essere costantemente mantenuto. Se salti gli allenamenti, consumi quantità eccessive di cibi ipercalorici e muovi un po ', i risultati raggiunti non dureranno a lungo.

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi

Esercizio complesso per le gambe

Esercizio complesso per le gambe

1. Stai dritto, gambe unite, braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva le braccia verso i lati e allo stesso tempo balza, allarga le gambe più delle spalle. Peso con la necessità di trasferire le dita dei piedi. Quindi torna alla posizione iniziale. Durante l'esercizio, cerca di non toccare i fianchi e non piegare le ginocchia. Ripeti 10-12 volte (figura 43).

Fig. 43. Esercizio per le gambe. Esercizio numero 1.

Questo esercizio mira a sviluppare i muscoli dei fianchi. Se hai le gambe troppo magre, tale allenamento ti aiuterà a correggere la loro forma, e se le gambe, al contrario, sono troppo piene, grazie a questo esercizio ti libererai del grasso in eccesso.

Il corpo umano può adattarsi facilmente ai tacchi alti 2,5-2,7 cm. Indossare tacchi alti 3 cm porta alla deformità del piede, alla curvatura della colonna vertebrale e ad altri cambiamenti irreversibili.

2. Stai con le gambe unite, le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, allunga le braccia in avanti e lentamente accovaccia, cercando di non allargare le ginocchia ai lati e non strappare i talloni dal pavimento. Quando i fianchi sono paralleli al pavimento, tornare alla posizione iniziale ed espirare. Ripeti l'esercizio 5-7 volte (Fig. 44).

Fig. 44. Esercizio complesso per le gambe. Esercizio numero 2.

Forse inizialmente sarà difficile per te eseguire correttamente questo esercizio. Pertanto, finché i muscoli non si rafforzano, accovacciati il ​​più profondamente possibile. Inoltre, se per te è difficile trattenere il respiro per il momento giusto, respira come al solito, finché non hai imparato questo esercizio. Mira anche a sviluppare e rafforzare i muscoli dei fianchi.

3. Stai con le tue gambe insieme. Alzati sulle calze e allunga le braccia verso i lati. Mentre inspiri, siediti lentamente, allargando le ginocchia ai lati. Lo squat dovrebbe essere il più profondo possibile, ma non puoi riposare i glutei sui talloni. Contare fino a 3, tornare lentamente alla posizione di partenza ed espirare. Ripeti l'esercizio 5-7 volte (Fig. 45).

Fig. 45. Esercizio complesso per le gambe. Esercizio numero 3.

Se inizialmente sarà difficile per te trattenere il respiro per il momento giusto, respira, come al solito, finché non avrai imparato questo esercizio. Ha lo scopo di sviluppare e rafforzare i muscoli dei fianchi.

4. Stare dritti, i piedi uniti, le mani strette a pugno in modo che le dita grandi si trovino all'interno dei palmi. Per inalare, fai uno squat completo, senza sollevare i talloni dal pavimento e non allargare le ginocchia. Quindi allungare le braccia in avanti con i palmi delle mani verso il basso. Conta fino a 3 e mentre espiri, lentamente alzati in piedi, mentre descrivi le tue mani un cerchio completo in senso antiorario. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Questo esercizio sviluppa i muscoli delle gambe.

5. Stai con le tue gambe insieme. Alzati sulle calze e fai dei movimenti elastici sulle dita. Tieni i piedi premuti insieme. Quindi salta più in alto possibile e atterra sui calzini. Durante il salto, non separare i piedi e cercare di non spostarsi dal punto di partenza su cui ci si trova. Ripeti l'esercizio 10-20 volte.

Questo esercizio è volto a prevenire i piedi piatti e rafforzare i piedi.

6. Stare diritti, strappare la gamba destra a circa 20-25 cm dal pavimento e ruotare il piede in senso orario per primo, poi contro. Fai lo stesso movimento con il piede sinistro. Ripeti l'esercizio 5-7 volte con ciascuna gamba. Questo esercizio sviluppa e rinforza le caviglie.

7. Stai con le gambe unite, a braccia aperte. Rilassati e siediti un po ', mettendo il peso sui tuoi calzini. Resisti in questa posizione fino a quando non ti stanchi. Questo esercizio rafforza le caviglie.

http://info.wikireading.ru/262418

Top 50 esercizi più efficaci per le gambe a casa + piano di esercizi già pronti

Vuoi perdere peso sui fianchi, stringere i glutei e sbarazzarsi della cellulite, mentre non hai intenzione di andare in palestra o allenamenti di gruppo? Ti offriamo una super selezione di esercizi efficaci per le gambe a casa che ti aiuteranno a bruciare i grassi ea dimenticare le aree problematiche. Per le lezioni avrai bisogno di un inventario minimo e di un po 'di tempo libero, con la maggior parte degli esercizi adatti a qualsiasi livello di allenamento.

10 regole per fare esercizi per le gambe a casa

1. Se vuoi perdere peso, allora una serie di esercizi per le gambe a casa dovrebbe includere: esercizi cardio per bruciare i grassi, esercizi con i manubri per tonificare il corpo, esercizi senza pesi per i muscoli lunghi snelli.

2. Impegnarsi in una serie di esercizi per le gambe 2 volte a settimana per 30-60 minuti. Per la perdita di peso nelle gambe, assicurati di combinare esercizi cardio ed esercizi di tono muscolare. Se non hai il peso in eccesso e hai solo bisogno di stringere i fianchi e i glutei, allora non puoi fare cardio.

3. Puoi perdere peso nelle gambe solo se osservi un deficit calorico, quando il corpo riceve meno cibo di quanto possa spendere in energia. Pertanto, nessuna restrizione nella nutrizione non può fare se si desidera ottenere i risultati desiderati.

4. Se hai un problema con le articolazioni e le vene varicose, evita di saltare, affondi e squat. Se qualche esercizio ti dà fastidio, allora il meglio per escluderli dall'allenamento.

5. Se non hai i manubri, puoi allenarti senza di loro o usare bottiglie di plastica piene di acqua o sabbia invece di manubri. Per complicare gli esercizi, puoi anche usare pesi per le gambe o l'elastico.

6. Questi esercizi ti aiuteranno a stringere le gambe e non a pomparle. Per aumentare la massa muscolare, è necessario allenarsi con grande peso, che è possibile solo in palestra. Ma se hai un tale tipo di figura, che da qualsiasi esercizio i muscoli entrano in tono e aumentano di dimensioni, allora è meglio concentrarsi su esercizi cardio. L'articolo fornisce solo un piano approssimativo di esercizi, puoi sempre adattarlo alle tue capacità.

7. Mentre fai gli squat e gli affondi, assicurati che le ginocchia non vadano oltre le calze, che la schiena resti dritta, che i lombi non si pieghino o pieghino.

8. Prima di eseguire gli esercizi per le gambe, assicurati di eseguire un breve riscaldamento di 5 minuti e, dopo un allenamento, di allungare i muscoli.

9. Ricorda che il corpo sta perdendo peso completamente, e non nelle singole aree problematiche. Ma puoi dare un ulteriore impulso al corpo per bruciare il grasso nella zona che ti serve, se esegui un allenamento cardio a intervalli e poi esegui una serie di esercizi sulla zona target.

10. Per complicare gli esercizi per le gambe, usa il principio pulsante degli esercizi. È rilevante sia per gli attacchi, gli squat, sia per le varie spazzate e le gambe di sollevamento:

Per le gif di questo articolo grazie ai canali youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Esercizi cardio per gambe snellenti

Esercizi per gambe cardio ti aiuteranno a bruciare più calorie, aumentare la circolazione sanguigna nelle aree problematiche e liberarti dal grasso della coscia. Dare esercizi cardio circa 15-20 minuti su un totale di 45 minuti. Gli esercizi cardio presentati per le gambe a casa sono organizzati secondo un crescente livello di complessità.

1. Calciare in avanti all'indietro

2. Salti laterali

3. Affondo plyometrico

4. Salta in un ampio squat

5. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

6. Accovacciata

7. Sumo accovacciato con il salto

8. Salto di 180 gradi

9. Saltare in affondi

10. Star Jump

Esercizi per le gambe con manubri

Esercizi per le gambe con i manubri ti aiuteranno a tonificare i muscoli, stringere i glutei e liberarti dal rilassamento nella parte inferiore del corpo. Per le lezioni avrai bisogno di manubri (o di bottiglie d'acqua), scegli il peso per le tue abilità. I principianti possono utilizzare manubri da 2-3 kg, più esperti di 4-6 kg di praticanti. Per ogni esercizio delle gambe, eseguire 15-20 ripetizioni o 10-15 ripetizioni per ciascuna gamba.

1. Accovacciato con i manubri

2. Accovacciarsi le dita dei piedi

3. Deadlift

4. Affondo sul posto

5. Affondo laterale

6. Torna indietro

7. Affondare in uno squat basso.

8. Affronta in avanti.

9. Sumo accovacciato con un manubrio

10. Sollevamento delle gambe con un manubrio

Esercizi per le gambe in piedi

Questi esercizi per le gambe a casa ti aiuteranno ad allungare i muscoli ea lavorare sulle aree problematiche della parte inferiore del corpo. Per le lezioni non avrai bisogno di attrezzature aggiuntive, massimo - una sedia o altri mobili disponibili. Se vuoi complicare questi esercizi per le gambe, puoi usare manubri o pesi per le gambe. Esegui ogni esercizio per 15-20 ripetizioni, puoi anche praticare l'incarnazione pulsante.

1. Attacchi diagonali

2. Affondo bulgaro

3. Affondi in un cerchio

4. Deadlift su una gamba

5. Sollevare le gambe di lato

6. Sollevare le gambe in avanti

7. Retrazione della gamba

8. Salendo la sedia + la gamba di lato

9. Accovacciarsi sulle dita dei piedi (gambe unite)

10. Accovacciata con una gamba sollevata

11. Salendo dalla sedia

12. Accarezzando la pesca al pye

13. Calze di sollevamento alternate

14. Ghirlanda

15. Camminando in avanti

Esercizi per le gambe sul pavimento

Esercizi per le gambe sul pavimento non sono solo molto efficaci per sbarazzarsi delle aree problematiche, ma anche sicuri per coloro che hanno problemi con le articolazioni e le vene varicose. Tali esercizi sono più benevoli e adatti anche ai principianti. Ripeti l'esercizio 15-25 volte, puoi usare i pesi per le gambe e l'opzione di esercizio pulsante per aumentare il carico.

1. Sollevare le gambe di lato mentre si è in ginocchio

2. Sollevare le gambe nella barra laterale

3. Alza le gambe stese di lato

4. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

5. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

6. Sollevare le gambe parallelamente al pavimento

7. Shell

8. Abduzione delle gambe, supina

9. Sollevamento della gamba laterale a quattro zampe

10. Le zampe di allevamento nel ponte

11. Allevare le gambe stese sullo stomaco

12. Sollevamento delle gambe nel ponte

10. Muovere il piede

11. Alzando le gambe a quattro zampe.

15. Movimento circolare sul retro

16. Forbici

Se sei particolarmente preoccupato per i pantaloni o le cosce, guarda questi articoli:

Piano di allenamento pronto per principianti e avanzati

Ti offriamo diversi esercizi pronti per le gambe a casa, che puoi usare per allenarti o adattarti alle tue abilità. L'allenamento prevede 4 round: esercizi cardio, esercizi per gambe con manubri, esercizi per gambe senza pesi, esercizi per gambe sul pavimento.

Tra i cerchi e i round riposano 30-60 secondi. Riposo tra esercizi non è previsto (solo in un turno di cardio), ma è possibile effettuare arresti su richiesta per 10-15 secondi.

Esercizio per principianti: Opzione 1

  • Round 1 (3 cerchi): Saltare in uno squat largo, Saltare in una tavola con le zampe di allevamento, Calciare avanti e indietro, Affondo laterale pliometrico (ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, 30 secondi per il riposo tra gli esercizi).
  • Round 2 (2 cerchi): accovacciata con manubri, attacchi in avanti, deadlift, affondo laterale (ogni esercizio viene eseguito 10-15 ripetizioni).
  • Round 3 (2 cerchi): Squat sulle dita dei piedi (gambe unite), affondo bulgaro, Solleva le gambe di lato, Pulsate squat di squat sulle dita dei piedi (ogni esercizio viene eseguito 10-20 ripetizioni).
  • Round 4 (1 cerchio): Sollevamento delle gambe lateralmente in ginocchio, Riduzione dei fianchi su un lato, Guscio, Sollevamento delle gambe nel ponte, Movimenti circolari sul retro (ogni esercizio viene eseguito 10-15 ripetizioni).

Esercizio per principianti: opzione 2

  • Round 1 (3 cerchi): Salto laterale, Accovacciata con salti, Salto in una tavola con allevamento di gambe, Affondo plyometric laterale (ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, 30 secondi per il riposo tra gli esercizi).
  • Round 2 (2 cerchi): Sumo-accovacciata con un manubrio, Affondo sul posto, Sollevamento delle gambe con un manubrio, Affondo indietro (ogni esercizio viene eseguito 10-15 ripetizioni).
  • Round 3 (2 cerchi): Deadlift su una gamba, Sollevamento da una sedia, Sollevamento di una gamba in avanti Alternativamente sollevamento dei piedi (ogni esercizio viene eseguito 10-20 ripetizioni).
  • Round 4 (1 giro): sollevamento delle gambe su un lato, sollevamento laterale delle zampe a quattro zampe, allevamento delle gambe nel ponte, piede massimo, forbici (ogni esercizio viene eseguito 10-15 ripetizioni).

Piano di esercizi avanzati: Opzione 1

  • Round 1 (3 cerchi): salti di 180 gradi, salti laterali, accovacciamenti con salti, salti in affondi (eseguiamo ogni esercizio per 40 secondi, tra esercizi per 20 secondi di riposo)
  • Round 2 (2 cerchi): accovacciata con sollevamento sulle dita dei piedi, Lunge in avanti, Stanovaya spinta, Lunge indietro in uno squat basso (ogni esercizio viene eseguito 15-20 ripetizioni).
  • Round 3 (2 cerchi): Attacchi diagonali, abduzione della gamba, Walking avanza in avanti, Squat con una gamba sollevata (ogni esercizio viene eseguito per 15-25 ripetizioni).
  • Round 4 (1 cerchio): Alzando le gambe per la parte interna della coscia, Appoggiandosi al lato sdraiato sulla schiena, Allevando le gambe sullo stomaco, Alzando le gambe a quattro zampe, Movimenti circolari sulla schiena (ogni esercizio viene eseguito 20-25 ripetizioni).

Piano di esercizi avanzati: Opzione 2

  • Round 1 (3 cerchi): Sumo accovacciata saltando, Calcia avanti e indietro, Saltando in un ampio squat, Saltando con una stella (ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi, tra esercizi per 20 secondi di riposo).
  • Round 2 (2 cerchi): accovacciata con manubri, Lunge back, Sumo accovacciata con un manubrio, Sollevamento delle gambe con un manubrio (ogni esercizio viene eseguito 15-20 ripetizioni).
  • Round 3 (2 cerchi): Affondi in cerchio, Garland, Arrampicata su una sedia + abduzione della gamba al lato, Pulsanti plie-squat sulle dita dei piedi (ogni esercizio viene eseguito 15-25 ripetizioni).
  • Round 4 (1 giro): Sollevamento delle gambe nella plancia laterale, Sollevamento delle gambe parallele al pavimento, Piede massimo, Forbici, Allevamento delle gambe sullo stomaco (ogni esercizio viene eseguito per 20-25 ripetizioni).

5 video con esercizi per le gambe a casa

Se ti piace impegnarti in un allenamento video già pronto, ti offriamo diversi set di esercizi popolari per le gambe dei più famosi trainer.

http://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-nog.html

Gli esercizi per le gambe più efficaci

Molte donne e uomini sono convinti che siano le gambe lunghe e snelle che sono un vero indicatore di bellezza. Se i contorni oi volumi degli arti inferiori non si adattano, può essere corretto.

Per perdere peso, devi utilizzare non solo una serie di esercizi, ma anche riconsiderare le loro preferenze dietetiche. La garanzia della perdita di peso si trova in una formula semplice: restrizione calorica più esercizio fisico. Rifiutando i pasti ipercalorici e eseguendo regolarmente una serie di esercizi, è possibile ottenere rapidamente risultati eccellenti, anche a casa!

Anatomia della gamba

La struttura anatomica dei muscoli delle gambe sono i seguenti gruppi muscolari: il gluteo, il femore, la tibia.

I più grandi in termini di volume sono i muscoli femorali. È in questa zona è il principale strato di grasso.

Il carico dovrebbe essere principalmente finalizzato all'elaborazione dei gruppi muscolari target: il quadricipite della coscia e il bicipite della coscia. Lavorando miratamente attraverso i muscoli, puoi ottenere una linea di gambe bella e sottile. Influenza significativa l'efficacia degli esercizi in conformità con alcune raccomandazioni.

Raccomandazioni generali per l'implementazione del complesso

Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. Questa è una condizione importante, in quanto ti consentirà di preparare i muscoli, le articolazioni e i legamenti per i carichi. Fai particolare attenzione nell'eseguire esercizi di forza se stai iniziando gli esercizi per la prima volta. Aumentare il numero di ripetizioni in modo fluido e deliberato Il sistema muscoloscheletrico delle gambe e dell'apparato legamentoso si adatta ai carichi per diverse settimane. Dopodiché, puoi impegnarti pienamente e aumentare il numero di ripetizioni, ed è molto importante alternare tensione e rilassamento. Lo strain fa sempre mentre espiri. È necessario abituarsi all'esecuzione automatica: il numero di esercizi e ripetizioni eseguiti, il ritmo delle prestazioni e altri parametri di allenamento non sono gli stessi per tutti. Imposta un tale regime di allenamento in modo da provare una piacevole sensazione di stanchezza. Ci sono spesso casi in cui una persona è ferita, iniziando immediatamente a allenarsi troppo intensamente. È necessario essere in grado di distinguere i pre-infortuni

Attenzione! Ogni organismo è individuale, quindi ascoltati. Regolare la formazione per se stessi e le loro capacità.

Il sistema più efficace di 7 esercizi

Il seguente complesso, costituito dai migliori esercizi che interessano le gambe, è abbastanza popolare in molti tipi di allenamento. È progettato in modo tale da permetterti di allenare i principali gruppi muscolari.

Ricordate! Per raggiungere l'obiettivo è possibile solo con un allenamento regolare.

1. Accovacciata Plié

Funziona bene sui muscoli delle gambe con un'enfasi sulla superficie interna della coscia. Questa zona ha bisogno di un buon carico, dato che di solito è un po 'coinvolta nella vita di tutti i giorni. È in questa parte della coscia che il tessuto grasso sottocutaneo è di solito sviluppato, il che può essere difficile da affrontare.

Eseguire squat con una schiena dritta. Le mani si estendono parallelamente al pavimento. Le gambe sono più larghe delle spalle, le calze sono leggermente girate all'esterno. Non ci si appollaia completamente - le ginocchia non vanno oltre le calze. Il ritmo è lento, la respirazione è libera.

Iniziamo con dieci ripetizioni. Per il livello avanzato eseguiamo venti esercizi, con due - tre ripetizioni. Tra gli approcci si riposa per trenta secondi.

2. Affondi

I movimenti più comuni per le gambe. Forma un sollievo dei muscoli e dona alle gambe magrezza. Il carico principale è diretto alle cosce e ai glutei.

Gli affondi sono nella TOP 10 degli esercizi più efficaci per i glutei.

Diventa dritto, raddrizza le spalle, solleva il mento. Mani libere per abbassarsi. Avanzare in modo che l'angolo al ginocchio sia di novanta gradi. Ripeti il ​​movimento dell'una e dell'altra gamba venti volte. Prendi alcuni approcci.

Affinché il carico sia maggiore, il passo deve essere il più ampio possibile.

Come variante di questo esercizio può essere usato camminare affondi. Questa opzione è comoda da eseguire, camminando in circolo con un'ampiezza massima, ma senza toccare il pavimento con un ginocchio. Non dondoliamo le mani, non usiamo la forza di inerzia. L'intero carico va alle gambe.

3. Oscilla i tuoi piedi

Ottimo lavoro sulla coscia con enfasi sui muscoli glutei anteriori, grandi e piccoli. È realizzato in diverse varianti.

Opzione 1. Ci mettiamo a quattro zampe con l'accento sulle mani e sulle ginocchia. Facciamo oscillazioni leggermente piegate al ginocchio con l'ampiezza massima. Esegui venti esercizi per ogni gamba con due - tre ripetizioni. Tra gli approcci si riposa per trenta secondi.

Opzione 2. Eseguiamo in piedi. Le gambe sono un po 'più strette rispetto alla larghezza delle spalle. Piegare la gamba al ginocchio ad angolo retto. Riposando sul piano del tavolo o sullo schienale di una sedia, diamo uno swing con l'ampiezza massima. Esegui venti movimenti per ogni gamba con due - tre approcci. Tra gli approcci si riposa per trenta secondi.

4. Esercizio "sgabello" (statico)

Un esercizio comune che dà un buon carico a tutti i muscoli. Eccellenti calorie bruciate.

Gli esercizi statici sono buoni perché in breve tempo è possibile allenare tutti i muscoli.

Il "seggiolone" viene eseguito al meglio con il resto dei movimenti del complesso circolare statico.

In piedi con le spalle al muro, ci ritiriamo di mezzo passo e cominciamo ad abbassarci lentamente, come se stessimo seduti su una sedia. Nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio ripetiamo la flessione della struttura della sedia. Mantieni la posa per trenta secondi. Ci alziamo e allentiamo la tensione dai muscoli, agitando con forza i piedi e le mani. Facciamo tre approcci.

5. Salire sulla piattaforma

Rafforziamo i glutei grandi e piccoli, così come la parte anteriore e posteriore della coscia. Quelli che sono amici con la piattaforma di passo non hanno chili in più.

Per aumentare il carico, prendiamo i manubri con entrambe le mani, iniziando dal peso minimo. Per cominciare, elaboriamo la tecnica di esecuzione. Impara a mantenere l'equilibrio senza manubri.

Opzione 1. Camminare alternativamente a piedi destro e sinistro. Dieci volte con un piede e altrettanti con l'altro. Riposa trenta secondi e fai alcuni ripetizioni.

La gamba che viene prima sulla piattaforma deve mantenere un angolo retto nel ginocchio. Lo facciamo a scapito della tensione muscolare e non a scapito dell'inerzia.

Eseguiamo ad un ritmo lento, quindi puoi aumentare gradualmente la velocità. Il numero di ripetizioni - venti volte con il numero richiesto di ripetizioni.

Opzione 2. Eseguiamo quindici falcate con il piede destro, poi lo stesso con la sinistra. In piedi sulla piattaforma con entrambi i piedi, aumentiamo il carico, piegando la gamba al ginocchio e sollevando il piede dalla superficie della piattaforma. Il risultato è un doppio passo.

Suggerimento: Camminare sulla piattaforma è l'esercizio numero uno per bruciare calorie e modellare una silhouette snella e in forma.

6. Bicicletta

Lavora i muscoli della pressa, fianchi, allenati sulle articolazioni del ginocchio. Bene per il dimagrimento della pancia. Formata regione sottile del ginocchio e fianchi.

Distesi sulla schiena, le mani sono avvolte dietro la testa. L'esercizio viene eseguito con un'enfasi sulla parte inferiore della schiena. Solleviamo le gambe sopra il pavimento. In alternativa piegando le gambe alle articolazioni del ginocchio, "cavalchiamo una bicicletta". La respirazione non è ritardata, respiriamo liberamente.

Eseguiamo da dieci a dodici esercizi con diversi approcci. Tra un approccio e l'altro ci riposiamo per trenta secondi.

Attenzione! Quanto più strappiamo i fianchi dal pavimento, tanto minore è il carico sulla stampa e sulla parte bassa della schiena.

7. Forbici

Coscia e stampa efficacemente lavorate.

Ci sdraiamo sul pavimento. Solleviamo le gambe stirate, sollevandole dal pavimento di quindici centimetri. Ad un ritmo veloce fare alternando i piedi swing. Il movimento ricorda il movimento delle forbici. Facciamo dieci volte con diversi approcci.

Come funziona il processo di bruciare i grassi?

Il grasso è distribuito in modo non uniforme sulle gambe. Le sue zone preferite sono la parte inferiore delle natiche, le cosiddette "orecchie" e le cosce.

Anche le articolazioni del ginocchio sono coperte da uno strato piuttosto grosso di grasso e diventano simili a una palla.

Vengono anche prodotti vitelli che acquisiscono una forma di bottiglia.

Inizialmente, le gambe sottili, sotto l'influenza di depositi di grasso, diventano voluminose e perdono la loro forma attraente. Segni di cellulite appaiono su di loro.

Non appena iniziamo a perdere peso, il volume di grasso nell'area delle gambe inizia a diminuire. I muscoli sono tesi e rafforzati. Una sottile linea di gambe comincia ad emergere.

La dimensione del piede diminuisce con la perdita di peso?

Quando perdi peso, la gamba può diminuire di uno o due dimensioni. Ciò è dovuto al fatto che il grasso scompare dal corpo in modo uniforme: se eserciti e mangi bene, i tuoi piedi perderanno peso. Questo è ciò che permetterà di ridurre le dimensioni delle gambe.

Osservando le basi della nutrizione e facendo intenzionalmente delle lezioni a casa, puoi affrontare il grasso e trovare armonia. Nutrizionisti e istruttori sportivi sottolineano che questo problema deve essere affrontato insieme:

Ridotto apporto calorico Rifiuto dai pasti con calorie in eccesso. Inclusione nel menu giornaliero di insalate con verdure fresche ed erbe aromatiche, pesce bollito, ricotta. Pasti utili da cereali, in particolare grano saraceno, bolliti in acqua con l'aggiunta di un cucchiaio di qualsiasi olio vegetale.L'esecuzione del sistema proposto è la base delle vostre azioni per far perdere peso ai fianchi e ai glutei. Puoi connetterti oltre all'addestramento sui simulatori, ballare, nuotare, camminare a passo veloce. Questo aiuterà a perdere peso e rafforzare i muscoli.

Se si utilizzano questi metodi, il volume del piede diminuirà ogni dieci giorni di alcuni centimetri. Questo è tutto ciò che devi fare per ottenere un risultato.

5 consigli per aumentare l'efficienza

    L'uso di una doccia di contrasto sulla zona del piede allevia la fatica, allena i vasi sanguigni. È un'eccellente prevenzione delle vene varicose. Dopo un allenamento è utile massaggiare le gambe, partendo dalla punta delle dita e terminando con la regione glutea. Questo può essere fatto indipendentemente o consultare uno specialista. La procedura di massaggio allevia la fatica, migliora il flusso della linfa, stringe la pelle, la rende elastica e levigata. Al momento di coricarsi, è utile fare il seguente esercizio: sollevare le gambe verticalmente e vibrare con i piedi. Ciò rafforzerà i capillari e migliorerà il deflusso venoso. Prova a utilizzare il tuo tempo libero per attività all'aperto. Anche il semplice camminare rafforza perfettamente i muscoli delle gambe, aiuta a mantenere una buona forma fisica, previene il ristagno agli arti inferiori. Se pratichi costantemente una camminata ad alta velocità, sarà una buona prevenzione della comparsa di chili in più.

L'esercizio dovrebbe essere regolare e una dieta equilibrata dovrebbe essere permanente. Scaricando chili di troppo e iniziando a mangiare correttamente, puoi ancora restituirli.

Essendo innamorato di uno stile di vita sano, mangiando cibi sani e senza mangiare troppo, facendo ginnastica, puoi mantenere un peso ottimale senza troppo sforzo!

http://medpravila.com/1494355494889851542/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-nog/

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